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2019-04-14 05:43:54
  
提升跑步速度窍门提升跑步速度窍门

  在经过一段时间的训练后,你可能会遭遇瓶颈期。适当的训练会帮你突破速度大关。这里有几个建议:

  1、山地训练

  即使以稳定的配速跑动,爬山也将改变身体状况。尝试每3天进行1次山地训练。你越努力爬山,你的腿就会越强壮。一旦你开始掌握这些山丘,你的时间就会缩短几分钟。

  2、力量训练

  单纯跑步会燃烧脂肪并建立耐力。结合力量训练能增强跑步时使用的基本肌肉。

  跑步是项全身运动,但最重要的肌肉是核心肌肉(腹部和下背部),整个下半身、肩膀和背部。身体越平衡,跑得就越好。尝试基本力量训练能建立跑者肌肉力量,提升状态。

  跑步也是单纯的腿部运动。单独训练腿部有助于在跑步时提供更强大的势头。有6种瑜伽姿势能帮你达到腿部柔韧和力量目标,提升成绩。

  3、正确姿势

  完美的跑步姿态能获得更好的推动力:

  (1)放松上身、肩膀和双臂。拳头微张,别攥紧;

  (2)手臂自然前后摆动,别左右摆。手臂有助协调身体并提供动力,摆动越快,跑得越快;

  (3)中足着地更有力更平衡。而短跑选手通常用前脚掌和脚尖着地以获得更大推力;

  (4)步伐更大可能跑得更快。尽可能的向前迈出每一步,步幅越长,冲刺越快。

  4、食物补给

  适当营养将激发最大潜力:

  (1)水果、蔬菜、全谷类、复合碳水化合物、精益蛋白质都能在跑步时为身体提供必需的维生素和营养物质;

  (2)充分补水会使肌肉在迈出每步时更有效率。8杯8-12盎司(约226.8-340.2g)的水是符合体型的理想水量。不过,每增加15分钟训练就要多喝6-8盎司(约170.1-226.8g)。

  5、正确装备

  (1)跑步时,衣服越轻越好。携带越少,跑姿和感觉就越好。多余的衣服会使身体过热,甚至感觉窒息;

  (2)更轻的跑鞋让你跑得更快。我们的脚型都不同,要找到适合自己的一款。

  6、步法训练

  除了跑步,尝试其他建立腿部肌肉的方式:

  (1)跳绳、尊巴舞甚至跳舞都是很好的腿部锻炼方法。在这些训练中脚步移动越快,跑步时也会越快;

  (2)法特莱克训练是另一种有趣的提升速度训练。它涉及到不同跑步阶段中,间隔训练的条件和对肌肉的冲击。

  7、做好热身

  跑步需要很好的热身活动给身体预热:

  (1)早晚拉伸应该是每天的必修课;

  (2)跑前要进行动态拉伸。它模拟体重训练,使肌肉准备好释放力量。跪式深蹲和大步弓步被认为是很好的热身方式。

  8、掌握时间

  除非跟踪自己的跑步,否则你永远看不到进步。健身追踪器是记录你所有的进步的最好方法。当你瞄准速度时,千万要计数!

  (新浪跑步 月光)


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